40대부터는 건강관리가 유독 필요해지는 나이입니다. 그러면서도 60대까지는 활발한 사회생활을 하는 기간이기 때문에 적절한 식단을 챙겨먹기가 참 힘든데요. 다행히도 퀄리티 좋은 보충제들이 제품들로 많이 나와있어서 도움을 받을 수 있습니다. 이 많은 보충제들 중에서 어떤 성분들을 챙겨 먹어야 할지 꼭 확인하시고 건강관리 하시기 바랍니다.
40대에서 60까지 나이대별 먹어야할 영양제 (영양성분)
1. 칼슘
칼슘의 역할은 골말도, 근육 및 심혈관 건강을 유지하는데 도움을 줍니다. 공급원 중 식품으로는 유제품, 생선, 녹색 채소들이 있습니다.
1.1. 여자에게 칼슘은?
1.1.1. 폐경 및 뼈 손실
40~60세 사이에 많은 여성들이 폐경을 겪게 되는데, 폐경기는 에스트로겐 수치의 감소로 나타납니다. 에스트로겐은 다양한 기능 중 뼈 건강을 보호하는 데 도움이 되는 호르몬입니다.
폐경기 동안 에스트로겐이 감소하면 여성의 골밀도 감소가 악화될 수 있습니다. 비타민D와 함께 충분한 칼슘 섭취는 뼈 손실 속도를 줄이고 골다공증 및 골절 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
1.1.2. 골다공증 예방
여성은 남성에 비해 골다공증 발병 위험이 더 높습니다. 골다공증에 대한 주요 예방 전략 중 하나는 적절한 칼슘 섭취를 보장하는 것입니다. 규칙적인 칼슘 섭취는 골밀도와 강도를 향상시킵니다.
1.1.3. 근육 기능
칼슘은 근육 수축에 중요한 역할을 합니다. 여성의 나이가 들수록 근육 기능을 유지하는 것은 일상 활동과 낙상 예방에 매우 중요합니다. 또한, 60대부터는 근감소증으로 인해 근육 감소가 가속화 되므로 근기능 개선을 위한 칼슘 섭취가 필요합니다.
1.2. 남자에게 칼슘은?
1.2.1. 골밀도
남성은 일반적으로 여성에 비해 뼈가 더 크고 밀도가 높지만 뼈 손실을 피할 수 없습니다. 남성은 중년부터 점진적인 골밀도 감소가 유발되기 사작하는데, 적절한 칼슘 섭취는 뼈 건강에 도움을 주며 남성의 뼈 손실 속도를 늦출 수 있습니다
1.2.2. 전립선 건강
최근 연구에 따르면 과도한 칼슘 섭취가 전립선 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 결과가 보고 되었습니다. 물론 칼슘과 전립선 건강에 대한 정확한 대사기전 규명이 되지 않았지만, 이러한 근거를 통해 적절한 칼슘 섭취를 통해 건강을 유지 하시기 바랍니다.
1.2.3. 근육 기능
여성과 마찬가지로 남성의 근육 수축에도 칼슘이 필수적입니다. 근육 기능을 유지하는 것은 나이가 들수록 일상 활동, 이동성을 지원하고 낙상 및 관련 부상을 예방하는 데 더욱 중요해집니다.
1.2.4. 심혈관 건강
칼슘은 비타민 D와 결합하면 혈압을 조절하고 전반적인 심혈관 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과들이 보고되었습니다. 앞서 확인했듯이 칼슘 섭취는 균형도 중요하다는 점을 잊어선 안되겠습니다.
과도한 칼슘 섭취는 남여 모두에게 신장결석 또는 심혈관에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 칼슘 보충제를 섭취하는 경우 비타민 D를 함께 드시는 것을 권장합니다.
2. 비타민D
흔히 햇빛을 쬐며 광합성을 한다며 말을 하는 비타민D 입니다. 생리적으로 변화가 오는 40대이기 때문에 비타민D의 중요성은 더 크게 작용합니다.
2.1. 여자에게 비타민D는?
2.1.1. 정신 및 인지 건강
여성은 폐경기에 많은 기분 변화를 겪으며 심한 경우 우울증 증상을 경험합니다. 많은 연구들을 통해서 비타민 D 섭취를 통해 기분 조절에 도움이 되고 우울증 위험을 줄일 수 있다는 결과가 보고되었습니다. 더욱이, 비타민 D는 인지력 관련이 있으며, 적절한 수준을 유지하면 인지력 저하 예방에 도움을 받을 수 있습니다.
2.1.2. 뼈 건강
앞서 언급한 바와 같이 여성의 폐경은 에스트로겐 수치를 감소시키며, 이는 골밀도 감소를 유발합니다. 이때 비타민D 섭취는 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강을 유지하는데 매우 효과적으로 작용합니다.
2.2. 남자에게 비타민D는?
2.2.1. 뼈 건강
여성의 경우와 동일한 이유입니다. 남자는 폐경기로 인핸 골밀도 감소를 겪지 않지만 40대부터 골밀도 감소가 진행됩니다. 이때 비타민D 섭취를 통해 칼슘의 흡수율을 높여 골밀고 감소를 예방할 수 있습니다.
2.2.2. 테스토스테론
몇몇 연구에서 남성 체내의 비타민D 수치가 테스토스테론과의 상관관계가 있다는 결과가 보고 되었습니다. 이는 호르몬 저하로 인한 변화를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
2.3. 비타민 D는 남자와 여자 모두에게 이렇게 좋습니다.
2.3.1. 면역력 증진
비타민 D는 면역체계 조절에 중요한 역할을 합니다. 나이가 들어감에 따라 강력한 면역 반응이 점점 더 중요해지고, 대부분의 비타민류들이 그러하듯 비타민 D 수준을 유지하면 전반적인 면역 기능을 지원할 수 있습니다.
2.3.2. 비타민D 합성 기능 저하
햇빛으로부터 비타민 D를 생성하는 피부의 능력은 나이가 들수록 감소합니다. 따라서, 비타민D 합성 감소로 인해 보충제를 통한 비타민 D 섭취가 중요하겠습니다.
2.3.3. 심혈관 개선
일부 연구에 따르면 비타민 D는 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 성별에 관계없이, 특히 40~60대 연령대인 경우 정기적으로 비타민 D 수치를 확인하는 것이 중요합니다.
3. 마그네슘
마그네슘은 신체의 300개 이상의 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄로, 근육과 뼈 건강부터 에너지 생성 및 신경 기능에 이르기까지 다양한 이점을 제공합니다. 중년기에 그 중요성이 더욱 커집니다.
3.1. 여자에게 마그네슘은 어떻게 좋나?
3.1.1. 갱녕기 증상 완화(홍조 등)
마그네슘은 여성의 기분 변화, 안면 홍조와 같은 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3.1.2. 근경련
폐경기에 많은 여성들이 근육 경련을 경험합니다. 마그네슘은 정상적인 근기능을 유지하는데도움이 될 수 있습니다.
3.2. 남자에게 마그네슘은 어떻게 좋나?
3.2.1. 심장 건강
마그네슘은 심장 근육 기능에 필수적입니다. 남성은 나이가 들수록 심혈관 질환의 위험이 높아지기 때문에 마그네슘 섭취가 중요하게 여겨지고 있습니다.
3.2.2. 전립선 건강
연구결과에 따르면 적절한 마그네슘 수치와 노인 남성에게 흔히 나타나는 전립선 비대증 위험 감소 사이의 연관성을 제시되고 있습니다. 전립선 비대증 또한 40대 남성부터 발병률이 급격하게 올라가는 질환입니다.
3.3. 마그네슘은 남자와 여자 모두에게 이렇게 좋습니다.
3.3.1. 근육 및 신경 기능
마그네슘은 신경 전달과 근육 수축에 중추적인 역할을 합니다. 적절한 수준은 나이가 들수록 중요한 근력과 적절한 신경 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3.3.2. 인지 기능과 우울증 감소
마그네슘은 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘 보충제를 통한 적절한 마그네슘 수치 유지는 인지 기능에 도움이 될 수 있으며, 우울증 위험 감소에도 도움을 줄 수 있습니다.
3.3.3. 혈당 조절
마그네슘은 혈당 수치 조절에 관여합니다. 충분한 마그네슘 섭취는 나이가 들수록 더 발병률이 높아지는 제2형 당뇨병의 예방 또는 관리에 도움이 될 수 있습니다.
3.3.4. 항염증 효과
낮은 마그네슘 수치는 많은 노화 관련 질병의 근본 원인인 만성 염증과 관련이 있습니다. 적절한 마그네슘 섭취는 항염증 효과를 얻을 수 있습니다.
채소, 견과류, 씨앗 등의 마그네슘 공급원이 가장 좋은 섭취 방법이지만, 식습관과 생활 패턴에 따라 보충제의 도움을 받으시는 것도 좋습니다.
3.3.5. 혈압 조절
마그네슘은 혈관을 확장시켜 혈압 조절에 도움을 줍니다. 40~60대 남성과 여성 모두 고혈압 문제에 직면하는 경우가 많아 마그네슘의 역할이 중요합니다.
